🌙 중장년 수면장애, 나이 들면 잠이 줄어드는 게 정상일까요?

 

 

 

 

“요즘 부쩍 일찍 잠들고 새벽에 자주 깹니다.”
“하루 7시간씩 자는데도 낮에 계속 피곤해요…”

나이가 들면 ‘잠이 준다’는 건 사실일까요?
단순한 노화 현상일 수 있지만, ‘수면장애’일 가능성도 있습니다.
수면은 ‘양’보다 ‘질’이 중요합니다.

 

 

 

🧬 나이 들수록 멜라토닌이 줄어든다?

 

🟣 멜라토닌이란?

• 수면을 유도하는 생체 호르몬
• 체내 활성산소 제거, 항산화 작용 수행
• 낮보다 밤에 10배 이상 분비

🌒 멜라토닌 분비 주기

시간	분비 활동
해가 진 후	분비량 증가 시작
새벽 2~5시	멜라토닌 분비 최고조
해가 뜰 무렵	점차 분비량 감소

 

📉 노년기 멜라토닌 분비 ↓

• 멜라토닌이 줄어들며 수면 유도 능력도 저하
• 조기수면, 잦은 각성, 수면시간 감소로 이어짐
  → 수면의 질 저하, 수면장애 취약

 

 

 

🛌 수면장애, 어떤 증상일까요?

 

대표 수면장애 증상

• 불면증
• 자다가 자주 깸
• 낮 동안 졸림
• REM 수면 장애
• 몽유병 등 비정상 수면 행동

 

 

 

👵 노년기, 수면장애 이렇게 나타납니다

 

1. 일주기 리듬 수면장애

• 초저녁 잠 많아지고,
• 새벽에 일찍 깨는 패턴
  → ‘밤낮이 바뀐 느낌’

2. 하지불안 증후군

• 누우면 다리에 벌레가 기어다니는 느낌
• 잠들기 힘든 고통

3. 렘(REM) 수면 행동장애

• 꿈꾸는 동안 몸이 실제로 움직임
• 자는 중 말하거나 몸부림, 자해 위험도

 

 

❗ 혹시, 불면증 아닐까요?

 

🔍 불면증이란?

 

• 잠을 잘 수 있는 환경이 마련돼 있어도
• 잠이 안 오거나, 잠들어도 개운치 않음
• 낮에 활동에 지장 초래

🧠 불면증의 주요 원인

 

• 불규칙한 수면 습관
• 우울/불안 등 정신적 스트레스
• 노화로 인한 신체질환

 

 

 

⏰ 만성 불면증 진단 기준

 

기준	내용
①	잠드는 데 30분 이상 소요
②	주 3회 이상 지속
③	3개월 이상 지속

➡️ 위 3가지 모두 해당 시, ‘만성 불면증’ 진단

 

 

 

💊 무조건 수면제? No! 인지행동치료 먼저!

 

🧠 인지행동치료(CBT-i)란?

 

• 수면에 대한 잘못된 생각과 습관 교정
• 약 없이 수면의 질 개선
• 건강보험 적용, 연 6회 혜택 가능

✅ “잠에 대한 강박을 없애고, 몸이 편히 잘 수 있도록 돕습니다.”

 

💊 약물치료는 언제?

 

• 인지행동치료가 어렵거나 효과 없을 때
• 의사 처방 후 수면제 복용 가능

수면제 복용 팁

• 평소 취침 30분 전 복용
• 또는 기상 7시간 전 복용

 

 

 

💤 수면은 시간보다 질이 중요합니다

 

• 매일 7~8시간을 자도 피곤하다면?
  → 수면의 질을 점검해야 합니다.
• 노년기 수면장애는 방치하지 말고,
  전문적인 치료나 상담을 받아야 삶의 질이 올라갑니다.

 

 

 

🔑 중장년 수면장애, 이렇게 관리하세요!

 

✔ 매일 같은 시간에 자고 일어나기
✔ 오후 늦게 카페인 섭취 피하기
✔ 낮잠은 20~30분 이내로
✔ 잠들기 전 휴대폰 사용 줄이기
✔ 숙면을 위한 조도와 온도 조절
✔ 걱정은 종이에 적고, 마음은 비우기

 

 

 

📌 마무리 요약

 

항목	내용
❓ 나이 들면 왜 잠이 줄까?	멜라토닌 감소로 수면 유도 능력 저하
⚠️ 주요 수면장애	불면증, 하지불안, REM 수면장애 등
🩺 치료 방법	인지행동치료 → 필요 시 약물치료
🕰️ 중요한 건	수면 시간보다 수면의 질

 

 

 

 

 

https://onhealth.seoul.go.kr/plus/web/health/153

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